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血糖値の急上昇を抑える

血糖値を上げにくい食事をしていますか?

私たちは、食事を通して、さまざまな栄養素を摂取しています。
体の活動に不可欠な糖質(炭水化物)はごはんやパン、

果物やお菓子などから摂取しています。
食事で摂取した“炭水化物”は身体内でブドウ糖になり、

日々活動するための燃料として血液中に送られ、

細胞内でエネルギーとして利用されます。

その時に、血液中にあるブドウ糖(血糖)を全身の細胞に取り込ませたり

脂肪や筋肉などに蓄えたりする働きをするのがインスリンです。
血糖値が一定値より高い状態が続くと糖尿病と診断されます。

食事の食べ方を工夫することで、血糖値を上がりにくくし、

高血糖の状態を改善することが出来ます。

血糖値の急上昇急降下はグルコーススパイク(血糖値スパイク)と

呼ばれています。
空腹時に砂糖入りの甘いものやパンなどGI値の高い食品をいきなり食べると、

血糖値が急上昇します。

最近の研究で糖尿病ではない人の中に

「普段は正常だが、“食後の短時間だけ”血糖値が急上昇する」という

現象が起きていることがわかってきました。

 

それが、「血糖値スパイク」です。
血糖値が急上昇すると膵臓のランゲルハンス島から

インスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。

この状態をグラフにするとトゲ(スパイク)のように見えることから、

グルコース(血糖値)スパイクと呼ばれています。

厄介なことに、この“血糖値スパイク”は「空腹時の血糖値」を調べる

通常の健康診断などではなかなか見つけられません。

食後1~2時間のうちに血糖値を調べない限り、

“血糖値スパイク”が起きていることに気づきにくいのです。

なぜ血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されるかというと、

血液中にブドウ糖が大量にある状態(高血糖状態)だとブドウ糖自体が

血管壁を傷つけ動脈硬化のリスクが高まること、

そして数百万年にわたり飢餓との戦いをしながら生き抜いてきた

生物としての反応で、入ってきたエネルギー源(ブドウ糖)を

細胞に貯蓄しようとする機能が備わっているからです。

このため、血糖値が上がり始めて30分程度は脳に10分な栄養素(ブドウ糖)が

届けられるのですが、その後インスリンの働きにより脳よりも貯蓄のため

ブドウ糖を脂肪に変え他の細胞へと送られてしまい、
脳への充分な供給ができなくなってしまいます。
グルコーススパイクを起こすと身体に脂肪が付きやすくなってしまいます。

そして今度は血糖値が急降下した後の脳ではエネルギー源(ブドウ糖)が

充分補給されないため、集中力が落ち頭がボーッとして

パフォーマンスが下がります。

先ほど少しお伝えしましたが、急上昇をするということは急降下もします。

血糖値が急激に下がると普段は気にしないようなことに不安を感じて

落ち込みやすくなります。
身体は命の危機を感じ今度は腎臓の上の副腎という臓器から

アドレナリンというホルモンが分泌されます。

アドレナリンは交感神経を刺激して緊張感やストレスレベルが上昇し、

今度はドーパミンの分泌量まで増加します。

いずれも気分が高揚するいい作用を持つ反面、共感性が低くなるため

他人の言動にイライラしたり、内向性の高い人では自分に対してイライラして

自己否定感が強くなることもあります。
しかもドーパミンは脳の報酬系を刺激するためある意味の中毒性があると

言われています。

急降下によって「気持ちの浮き沈みがあるのが悩み。」という人が

意外にも多いのが現実です。

動脈硬化の患者さんで食後の血糖値の急上昇が動脈硬化を引き起こすと

医師に診断された方がいました。

イタリアの最新研究でそのメカニズムが突き止められ、

血管の内壁の細胞を糖分の多い液と少ない液にかわるがわる浸し、

血糖値の急上昇が繰り返されているような状態にしたところ、

細胞から大量の「活性酸素」が発生することが判明。

 

活性酸素は、細胞を傷つける有害物質です。

“血糖値スパイク”の状態を2週間続けると、

細胞のおよそ4割が死んでしまいました。

実はこれが動脈硬化につながる原因。
血管の壁が傷つくとそれを修復しようと集まった免疫細胞が、

傷ついた血管壁の内側に入り込んで壁を厚くし、血管の内側を狭めていきます。それが「動脈硬化」です。

 

“血糖値スパイク”が繰り返し起きている人は、

血管のあちらこちらで少しずつ動脈硬化が進行し、

やがて心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まると考えられます。

最新研究で恐ろしい“血糖値スパイク”も、ごく簡単な食事や生活の

工夫によって、解消できることがわかってきているのです。

 

重要なポイントは、ご飯やパンなどに多く含まれる糖質が

体に吸収されるスピードを遅くし、血糖値の急上昇を抑えること。

大きく3つの対策をご紹介します。

食べる順番は「野菜」⇒「肉・魚」⇒「ご飯・パン」がオススメです。

食物繊維を多く含む野菜などを最初に食べると、

食物繊維が腸の壁をコーティングし後から糖が入ってきた時に

その吸収をゆっくりにする作用があります。

その次に食べるなら、タンパク質や脂質を含む肉や魚など。

胃から腸へ運ばれる際、タンパク質や脂質に反応して「インクレチン」という

ホルモンが放出され、その働きで胃腸の動きが遅くなります。

その後にご飯やパンなど糖質を含むものを食べれば、

消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

(とりすぎは食後の血糖値の過剰な上昇を招くので糖のとりすぎには気をつけましょう。)

1日3食を規則正しく食べている時には“血糖値スパイク”が

生じなかった人でも朝ごはんを抜くと、

昼食の後に“血糖値スパイク”が発生します。

 

朝食も昼食も抜くと、夕食の後にさらに大きな“血糖値スパイク”が

生じてしまうことがわかりました。

つまり、しばらく何も食べずにいた後の食事では、
“血糖値スパイク”が一層起きやすくなるのです。

忙しくてもきちんと3食食べることが、

“血糖値スパイク”を解消する重要なポイントです。

“血糖値スパイク”を抑えるには、運動も大事。と言っても、

そんなに大したことをしなくても効果があることが、

最近の研究で明らかになってきました。

 

食事のあと、「食休み」と思って動かずにいると、

とくに “血糖値スパイク”が起きている人はなかなか血糖値が下がらず、

血糖値の高い状態が続いてしまいます。

ところが食後すぐにちょっとした散歩をした程度でも、

速やかに血糖値が下がることがわかったのです。

食後15分間程度は消化吸収をよくするため、

全身の血液が胃腸に集められます。
すると胃腸の動きが活発になり、食事中の糖分もどんどん腸から吸収されて、

血糖値が急速に上がりがちです。

この間に体を動かすと手や足の筋肉などに血液が奪われ、

胃腸の活動が低下します。
食べたものに含まれる糖分の吸収にも時間がかかり、

“血糖値スパイク”が抑えられるのです。

食後すぐのちょこちょこ動きが効果的です。

日常的な動作程度でも、とにかく意識して食後すぐに活発に体を

動かしてみることをお勧めします。

血糖値の上昇を緩やかにするといわれている代表的な食べ物を

いくつかご紹介します。

また、組み合わせも大切で主食×主食ではなく主食×主菜・副菜を心がけ、

乳製品や食物繊維が豊富なものを取り入れるよう心がけるとより効果的です。

 大さじ1杯(約15ml)のお酢を使った料理や飲み物を継続的に摂取すると、

 血糖値の上昇がゆるやかになることが、科学的に証明されています。

 このお酢の血糖値への働きをさらにアップさせるのが、

 食物繊維が豊富な野菜です。

 毎日の食事で酢の物やピクルスなどを必ず添えるようにすると、

 血糖値の上昇を抑えることができます。

 玉ねぎに含まれるイソアリアインという成分には、

 血糖値をコントロールするインスリンの働きを助ける作用があります。

 ただし玉ねぎにも糖分が含まれているため、食べ過ぎは禁物です。

 タマネギには血管が詰まるのを防ぐ血栓予防作用や肝機能の向上、

 老化抑止などの効果もあるといわれています。
 時間がある時にまとめて刻んでおいて冷凍すると、手軽に使えますよ。

 最近マイタケは注目されている食材のひとつです。

 食物繊維には腸内で糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を

 抑える働きがあります。

 その食物繊維を特に豊富に含むのが、キノコ。マイタケに含まれる

 食物繊維の量はしいたけ、エノキタケ、ブナシメジに次いで第4位ですが、

 熱で壊れにくいため加熱調理後はしいたけを抜いて含有量がトップに

 なります。

 納豆の原料である大豆には、食後血糖値の上昇抑制効果があるペクチンなど

 の食物繊維が含まれています。

 その働きがさらにパワーアップしているのが、納豆。

 納豆は大豆の約1.5倍量の水溶性食物繊維を含んでいるのです。

ブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)に多く含まれる

「スルフォラファン」には、血糖値のコントロールに役立つ働きが

あることが、最近の研究でわかっています。

スルフォラファンは、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケール、

白菜、菜の花などに含まれますが、

特に含有量が多いのがブロッコリーのスプラウト(新芽)です。

 

スプラウトの中では小さめのグリーンの葉っぱがかわいい

ブロッコリースプラウト。 柔らかく、くせのない風味が特徴です。


ブロッコリースプラウトで注目されるのが「スルフォラファン」という成分。 
ガンを強力に防ぐ作用があるとされる物質で、最近注目されています。
また、老化の原因となる活性酸素を除去したり新しい細胞を作るのに

必要なDNAの原料の生成も促進

肝臓の働きを高めるので、食べたものを分解し解毒する効果も期待できます。 
肌の潤いを保つカロテンやビタミンCも豊富とその栄養・効能は様々な機関で

現在も研究され今後も新たな発見が期待される注目のヘルシースプラウトです。


生でサラダにトッピングしたり、他の野菜と混ぜてスムージーにしても

おいしくいただけます。 
抗酸化作用や肝機能を高める作用のある「スルフォラファン」の効果は

3日ほど持続します。
毎日ではなく3日に一度食べるペースでOKです。
加熱すると「スルフォラファン」が壊れてしまうので、生で食べましょう。
また、酢・油や動物性蛋白質と一緒に摂るとバランスよく

抗酸化力が上がります。

 

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