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健康寿命

健康寿命とは、「病気をしていない期間」ではなく

介護を受けないで自立している期間」のことです。
平均寿命と健康寿命の間には男性で約9年、女性で約12年の差があります。

「長生きをして、人生を楽しみたい!」

「寝たきりになりたくない・・・」

と誰もが願う元気で過ごせる老後。

健康寿命を延ばすためには心身ともに自立し、

健康的に生活できる期間を延ばさなければなりません。

自立度の低下や寝たきり、つまり要支援・要介護状態への移行は

健康寿命の大敵です。

そして、要支援・要介護状態への移行する原因の第1位は「運動器の障害」、

次いで「脳血管障害」、「認知症」の順となっています。

またこれらは寝不足や運動不足、ストレス、栄養不足、不摂生など、

毎日の生活習慣と密接に関係しているとも言えます。

要介護や寝たきりは、本人だけでなく家族など周囲の人に対しても

負担をかけることにつながります。

ご自身のみならずあなたの大切な家族や友人のためにも、

健康寿命を延ばしていきたいですね。

同世代でも若々しく見える人もいれば、老け込んで見える人もいます。
その差は健康寿命に係ってくるのではないでしょうか?
それでは、どうすればいいのでしょうか?

当然のことですが健康寿命を延ばすためには

「生活習慣の改善」

「運動」

「食事」

の3つが非常に重要です。

 

要介護や寝たきりにならないためには、運動機能や身体機能など

ご自身の現在の状態を知り、自立度が低下しないように心がけ予防することが

重要となってきます。

健康寿命の長さは、生活習慣が大きく関係しています。

最近は特に働き盛りの20代後半〜40代男性、
子育てと仕事の両立で忙しい20代〜30代女性の運動不足が目立っています。

栄養バランスの偏りが少なく、規則正しい食事、十分な睡眠など、

基本的な生活習慣の改善が大切です。

また禁煙と日々のアルコールを減らすことが大切です。


日本人にとって一番勧められるのは禁煙です。

たばこは肺がんを起こすほか、家族の方にも害を及ぼします。

また、たばこは慢性の呼吸器疾患で、慢性閉塞性肺疾患といって

肺からの酸素の吸収量が減り肺気腫などを伴い、

息切れがし肺からの喀痰が増え肺炎を起こしやすくなります。

 

食べ物としては、食塩の摂り過ぎで胃がんを起こします。

食べ物の中の繊維質が減ると大腸がんになりやすいです。

脂肪を取りすぎるとメタボリック症候群といって糖尿病や肥満症、

乳がんや動脈硬化を起こしやすくなります。

野菜は十分にとり、ビタミンA 、B 、C 、E なども十分とること。

緑や赤い野菜も十分とるべきで、サラダはブロッコリーなどビタミンBに

富むものを十分取ってほしいものです。

加齢に伴う体の不具合は誰もが避けられませんが、

その根本的な要因は『食事量の低下』といわれています。

これにより栄養バランスが乱れ、必要なエネルギーや筋肉・皮膚・内臓などを

作るタンパク質が不足した状態に陥りやすくなります。

この状態を『低栄養』といいます。

自分が低栄養状態かどうかは気づきにくいです。

低栄養状態が慢性化すると、タンパク質不足による筋肉量の低下から

日常の動作が衰え、『飲む』『噛む』といった食べるための機能が

弱りはじめます。
また免疫力が低下し感染症にかかりやすくなるばかりでなく、

回復力がなくなるので、結果的に寝たきりになるリスクも出てきます。

これらのことから大切なことは日頃から自分の体をよく知って、

早い時期から予防対策を行うことです。

 

 

筋肉作りに役立つ食材の一つが大豆です。

約34%の良質なタンパク質が含まれている大豆は、

「畑の肉」と呼ばれています。
そのほかにも、ビタミン、ミネラル、大豆イソフラボンなど、

ヒトに必要な栄養を含んでいます。
お肉ももちろん優れたタンパク質源ですが、脂質量が多いので脂質の中でも

様々な有用性が報告されている魚油(フィッシュオイル)がありますが、

有用なタンパク質源でもある魚も積極的に摂るといいでしょう。

これだけ摂れば大丈夫!という栄養はありません。
種々の栄養が関係しあい、私たちのカラダを動かしているのです。

バランスよく食べる”が基本です。

人によっては食欲がない日や体調の優れない日もあり、

三食の食事のみでは栄養が不足しがちです。

1日に必要なエネルギー量、栄養を摂取するために間食を上手に活用し、

食事で不足しがちなタンパク質、ビタミン・ミネラル等を

積極的に摂るようにしましょう。

しかし間食によって普段の食事が少なくなってしまっては意味がないので、

量を気を付けたり後味などがスッキリとしたものを選ぶのがおすすめです。

加齢に伴い活動量が減り、運動不足になりがちです。

“年のせい”とカラダを動かす機会を疎かにしてしまうと筋力低下や

バランス障害を招き、転倒や外傷の引き金となる場合があります。

 

運動は個々にあったものを選択し、決して無理せず自分に出来る範囲で

継続することが大切です。

一方で、40歳以降とくに下半身の筋肉量は10年毎に5~10%ずつ

低下していくことがわかっています。

そのため筋肉量、筋力維持のための効果的な運動が求められています。

いつまでも自分の足で歩き続けていくために、体を動かす機能を長持ちさせ、

早期に食事や適度な運動で対策を行うことが重要です。

からだを動かすといっても、スポーツや筋トレでなくても大丈夫です。

1日10分多くからだを動かすのがポイントです。

目標は1日に合計60分以上、65歳以上は40分以上。

「歩く」「掃除する」という生活の活動も、10分に含めてOKです。

歩いて買い物に行く、10分多くキビキビと掃除をする、

庭の手入れをするなど・・・。

自分の生活に合った少しの運動を取り入れていきましょう。

介護が必要になる原因として多いのは、認知症、脳血管疾患(脳卒中)、

高齢による衰弱です。

しかし、意外と思われる原因はその次にくる「転倒・骨折」。

これは女性に多い「骨粗しょう症」が引き金となって起こることが多く、

女性の「健康寿命」が男性と比較し伸び悩む一因となっています。

「骨粗しょう症」とは、骨密度が低下して骨がもろく折れやすくなる病気。

年齢を重ねれば、誰しも足腰が弱くなり転びやすくなりますが、

「骨粗しょう症」を患っている方は些細な転倒でも骨折のリスクが

高まるのです。

さらに転倒しなくても体の重みによって背骨(椎体)が押しつぶされ

圧迫骨折を起こすこともあります。

「骨粗しょう症」の恐ろしさは、骨折や痛みによって治療が長引いたり、

動きが制限されることにあります。

身体は適度に動かさなければどんどん筋力などの機能が低下していきます。

その結果「骨粗しょう症」をきっかけに、

一人で立ち上がることができなくなったり、

寝たきりから認知症を発症する可能性が高まってしまうのです。

また、骨量は20歳頃にピークを迎え、それ以降の増加は見込めないため、

青年期の過度なダイエットによって骨量が十分な値に達しないと、

年齢を重ねてから「骨粗しょう症」になる可能性が格段に上がります。

 

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