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疲れない身体作り

仕事やプライベートが忙しく毎日を慌ただしく生活している方。

カレンダーを埋めつくす数々の予定に追われ忙しい日々を過ごしていると、

常に疲れた状態で朝目覚ましがかかっているのに気付いても

中々起きれない人も多いのではないでしょうか。

最近の調査では85%のアメリカ人が、

十分に休息を取れないまま起床すると答えています。

毎日の疲労が体にたまってくると、倦怠感(けんたいかん)や肩こりなどの

症状出やすくなり、仕事にも影響を及ぼしてしまう場合があります。

肉体労働者や高齢者にとっては、体が資本。
健康管理の一環として、疲労をためないようにすることも

気にかけなければなりません。

今回は疲れにくい身体を作るのにはどうしたらいいのか

ご紹介したいと思います。

単に「疲労」といっても種類には複数あり、

その原因などから3種類に分類できます。

肉体的疲労
筋肉は酸性に弱いという特徴があり、酸性である「乳酸」という物質が

体内にたまると筋肉痛や筋肉の張りなどの症状が表れます。

このような筋肉をはじめとした体そのものに表れる疲労を

「肉体的疲労」と呼び、乳酸がたまる原因となる激しい運動をした翌日には

この肉体的疲労の症状が表れやすくなります。

そのため、特に激しい運動を伴う肉体労働をしている方は、

このような肉体的疲労をよく感じていることでしょう。

精神的疲労
人間関係や悩みごとなどによる、ストレスが原因でたまる疲労を

「精神的疲労」と呼びます。
精神的疲労は肉体的疲労とは違って休息などをとっても

緩和されにくいことから、疲労が取れないことがストレスをためる原因となり、

さらに疲労を増やすという悪循環にはまってしまいがち。

精神的疲労
「やる気が起きない」「十分に寝ているのに眠い」といった症状は、

精神的疲労によるものと判断してしまいがちです。

しかし、実は自律神経などの異常が原因となる「神経的疲労」に

よるものかもしれません。

神経的疲労は、デスクワークのような神経や脳が緊張した状態が

長時間続く仕事についている方に起こりやすく、

最近ではよくスマホを見てしまうという方にも表れやすいといわれています。

疲労をためないためには、根本的に疲れにくい体を作るのも有効です。
直接的な疲労の回復効果が期待できる「睡眠」「休息」と、

疲労の蓄積に対する予防効果があるとされる
「食事」「姿勢」「運動」は、疲労対策の基本です。

同じ姿勢を長時間維持すると、特定の箇所の筋肉にのみ乳酸がたまり、

大きな疲労感や腰痛など起こすことがあります。

そのため仕事上同じ姿勢を維持したり同じ動作を

繰り返さなければならない方は、
休憩中に姿勢を正しストレッチをするようにしましょう。

他の箇所の筋肉も動かすと、翌日以降の疲労回復や腰痛防止に効果的です。

普段あまり使わない体の一部分をストレッチで伸ばして血流を改善します。
ストレッチをすると乳酸という疲労物質が血流に乗って流れ、

体が少し楽になり慢性疲労の改善が期待できます。

横になった状態で片方ずつひざを抱えたら、

交互に自分の胸に引き寄せて太ももの裏を伸ばします。
次は立ち上がり、足を肩幅ほどの広さに開きます。

両手を上に上げたら、体をゆっくり左右に倒し、脇腹を伸ばします。

1日に5分だけでもいいので欠かさず行うようにして、

習慣になるように心がけましょう。

1日3食、特に朝と昼にバランスのよい食事をとることは、

疲れにくい体を作るための基本中の基本。
また、だるさや疲れを取る働きがあるビタミンB1を多く含む、

豚肉やレバー、枝豆、キノコ類や、同じ効果が期待できるビタミンB2を

多く含む、さばやししゃも、納豆などを積極的にとりましょう。

特にオススメな疲労回復食材をいくつかご紹介します!

疲労回復に最適な炭水化物が、さつまいもです。

エネルギーたっぷりの複合炭水化物が多く含まれます。

また、食物繊維が豊富なので消化に時間がかかるため、

エネルギーをゆっくりと安定的に放出してくれます。

エネルギーを生み出す栄養素の分解に重要な、マンガンも豊富に含まれます。
パイナップル、ナッツ、オートミールも代謝を高めるマンガンを含む食品です。

食事ももちろん大切ですが、飲物にも注意しましょう。

コーヒーを頼りにしている人も多いかと思いますが、

過敏症や不快感につながることもあります。
喉が渇いたときは、定番の水を飲むのがいいでしょう。

脱水するとエネルギー生成が滞り、疲労感や倦怠感が増します。

十分な水分を補給することで、エネルギーが促進・維持されます。

水は身体にエネルギーを供給してくれるのです!

カロリー・脂肪・たんぱく質・炭水化物などは含まれませんが、
疲れやぼんやりした気分を払拭してくれます。

疲れたときには効果の限られたコーヒーよりも、

コラードグリーンがいいかもしれません。
疲れたらカフェインや糖分をとる人も多いですが、

その場しのぎにしかなりません。

安定した持続的なエネルギーは供給してくれません。

葉物野菜はカロリーは低いですが、

鉄分・カルシウム・食物繊維・葉酸・マグネシウム・ビタミンA・C・E・Kが

豊富に含まれます。

葉物野菜の鉄分とビタミンCは一緒に摂ることで相乗効果が得られます。
女性にとって疲れの元となる貧血を予防してくれます。

ウォーキングや軽いジョギングなどの適度な運動は、

筋肉を作るだけでなく内蔵の働きの活性化や血行の促進効果を促して、

疲れにくい体を作ることができます。

そのため、休日に30分でも外に出て散歩をするだけでも、

疲労感には大きな違いが表れます。

また、よく杖を突いて歩いているお年寄りの方達を見かけます。

疲れやすく、短い距離を歩いただけで休憩が必要になる人、

階段の登り降りが大変なので避ける人。

年をとると歩くこと自体がしんどいと思うようになってくるのでしょう。

それらは足腰の筋肉が衰えてくるのが原因です。

外出する時にすぐに疲れる人は、足腰の筋肉をつけさえすれば解決できます。

年をとると足腰が弱ってくるので、一番に鍛えたい場所です。

筋肉は歳をとってもつけることが出来ますが、

ほとんど筋肉がない状態から筋肉をつけるのは時間も体力も必要なので、

若いうちから習慣づけると良いです。

乳酸が蓄積されていたり、運動のしすぎで疲労が溜まるのとは別に、

最近の研究で脳が疲労に影響していることが分かってきました。

“体が疲れている”というよりは脳にストレスがいき、

脳に伝わり体にシグナルを送っているのです。
脳が疲れて、神経を通して体にシグナルを送っているということです。

大事なことは一つのことを突き詰めるのではなく、

いろいろなことをバランスよくやること。
休息、睡眠、運動、食事、姿勢などのバランスがよくないと、

脳がいい状態になりません。
いいものばかりを食べていても寝る時間が短いと疲労が抜けないし、

10時間寝たといっても、寝る直前までコンピューターを打ち続けていたら、

質のいい睡眠が取れないため疲労が抜けません。

全てのことをバランスよく自分で積極的にとりいれることが、

疲労の回復、あるいは疲労のない体作りの鍵になります。

 

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