健康的でおいしい漬物のレシピを考えよう

漬物はそのまま食べても美味しいですが、一手間加えるとさらに、

美味しく頂けます。

食わず嫌いさんや、子供さんなどにも好まれるレシピがあると

良いですね。

また漬物といえば気になるのが塩分。

健康のため、塩分をカットしたレシピや漬物のとり方について考えて見ましょう。

美味しい漬物レシピ集

 

漬物に関しても料理レシピサイトは豊富にあります。

クックパッドは代表的ですが、ほかにもいっぱい素敵な漬物レシピサイトが

ありますね。

いくつかご紹介します。

 

クラシル　https://www.kurashiru.com/

 

短い動画で分かりやすくバラエティに富んだメニューが

150種類もあるおすすめサイト。

正直これだけでも良いかなという感じです。

 

クックパッド　https://cookpad.com/

 

定番で、良いんですが検索するとあまりに多くのレシピが表示されること、

絞り込み検索をするためには有料会員にならないといけないことや

動画が少ないことから私はあまり使っていません。

 

レタスクラブ　https://www.lettuceclub.net/recipe/?pc_nav

 

レシピの塩分やカロリーが書いてあり、メニュー採用の基準になります。

 

漬物で検索すると、1464件と数はクックパッドほどでもないですが、これで十分な

量のレシピが見られます。

 

楽天レシピ　https://recipe.rakuten.co.jp/

ユーザーさんが作った投稿がみられるのがポイント。

漬物で検索すると、8000件程度がヒット！

 

クックパッドについで多いです。

特色はユーザー投稿が見られること。

 

作ったよで人気度、さらに評価が見られます。

リピートしたい、簡単だったよ、節約できたよと三種の評価が

あり実用性がわかります。

 

会員登録すると管理栄養士さんからのおすすめ献立を受け取ったり出来ます。

欠点としては説明が簡単で分かりにくいところがあります。

 

漬物の塩分が気になる方に

 

雑菌の繁殖を防ぎ、また胃酸に負けず長まで生きて届くために

漬物は塩分が必要です。

しかし、その成分であるナトリウムは血圧を上げてしまう効果があります。

 

血圧高めの方など、塩分を控えたい方はどうすればよいでしょうか？

長期保存が可能な漬物の塩分濃度は野菜の重さのおよそ10パーセントです。

これは少し、しょっぱいと感じられる濃度ですね。

 

乳酸菌がよく発酵し、美味しい漬物はこんな感じになります。

浅漬けにするという手もありますが、浅漬けはあまり乳酸菌がありません。

そこで塩分の多い漬物を控えて、塩分の少ない漬物を取るようにしましょう。

代表的な漬物の塩分量

では漬物の塩分の量を見ていきましょう。これは漬物100gに対してどのくらい塩分が含まれているのか簡単にまとめたものです。

塩分の多い漬物

１、梅干し　22g

２、ザーサイ　13.7g

３、ごぼうのみそ漬け　７g

いずれも長期保存が可能な漬物が多く、単品で食べるには抵抗のあるしょっぱさの漬物です。では逆に漬物なのにあまり塩分が含まれていない漬物を見ていきましょう。

塩分の少ない漬物

１、野沢菜の塩漬け　1.5g

２、なす塩漬け　2.2g

３、白菜塩漬け　2.3g

塩分濃度の低い漬物のポイントは「塩漬け」です。醤油やみそといった塩以外の塩分を使っていないのがポイントです。これは浅漬けに共通していることとも言えます。

（高血圧対策講座ホーム　漬物の塩分量より　http://www.shoroku.net/food/tukemono.htm）

成人の一日の塩分摂取量として厚生省が推奨しているのは、

1日１０ｇです。

しかし、高血圧の人の場合は1日６ｇ以下に抑えるのが望ましいと言われます。

そこで、塩漬けなどの塩分量の少ない漬物が良いのですが、これだけでは

レパートリーに限りがあります。

なんとか、ほかの漬物も減塩できないか、調べてみました。

 

漬物を食べるときの減塩のコツは？

ちょっとしたコツで塩漬け以外の漬物も減塩が可能なようです。

コツをみてゆきましょう。

1.新鮮な野菜を使う

野菜には「カリウム」という栄養素がたくさん含まれています。

これは塩分である「ナトリウム」の排出を促す作用があり、カリウムが豊富な新鮮な野菜を摂取することで、ナトリウムを排除する作用が期待できます。

勿論同時に野菜には塩分でもある「ナトリウム」も含まれています。

しかし新鮮な野菜に限ってはナトリウムの含有量が少なく、新鮮な野菜を漬物にすると、塩分をさほど気にせず調理できるようになります。

漬物を作るときは、なるべく新鮮な野菜を意識して使うよう心がけましょう。

2.カリウム豊富な野菜を漬ける

塩分の取りすぎに役に立つのが無塩の「トマトジュース」です。

トマトジュースには豊富なカリウムと水分が含まれているため、ナトリウムを体外に排出してくれる作用があります。

トマトは漬物には向かないものの、同じようにカリウムを多く含んでいる野菜を漬物にすることにより、気になる塩分を排出してくれる作用に期待ができます。

カリウムの多い野菜には、大根やカブの葉っぱ、なす、白菜、ミョウガ、キャベツなどが挙げられます。いずれもお漬物にするには最適な食材なので、塩分の気になる方はこれらの野菜を積極的に漬物にしてみてはいかがでしょうか。

3.風味や辛味をプラスする

また漬物は塩分だけで味付けされているものではありません。

例えば浅漬けの場合、塩の代わりに「塩こぶ」で味付けをしてみる、また塩の量を減らして鰹節やこんぶを加えることで風味を出すこともできます。

梅干しは漬物の中でもかなり塩分が含まれていますが、

最近の梅干しは減塩されていることが多く、丸ごと一つ食べても塩分量は約１～２ｇです。

この梅干しを利用し、塩の代わりに浅漬けの味付けとして利用することもおススメです。

また塩分濃度が比較的高いぬか漬けも、たまにはぬか床ではなく甘酢漬けや酢の物に換えて調理してみる、こうした工夫で大いに減塩できることでしょう。

減塩だけでなく、料理のレパートリーを増やすこともできます。

 

まとめ

乳酸菌たっぷりで健康に良いお漬物ですが、塩分が気になります。

しかし、新鮮な野菜を使ったり、野菜の種類を考えたり、また漬けかたを

工夫することで随分塩分を減らせる事が分かりました。

皆さんも参考にして美味しい漬物を召し上がってください。